Per quanto riguarda il fatto che i carboidrati sono un’importante fonte di energia per il corpo umano, i dietologi non hanno dubbi. Ma ciò che è troppo è malsano. L’eccesso di zuccheri nella dieta può essere fatale per la nostra salute, causando gravi malattie metaboliche. Come ridurre l’assunzione di carboidrati e quali zuccheri sono più salutari per noi?

carboidrati

Carboidrati – cosa sono?

I carboidrati sono comunemente chiamati zuccheri, così come zuccheri o saccaridi. Sono prodotti chimici organici, costituiti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Hanno un sapore dolce e sono solubili in acqua. Sono prodotti principalmente dalle piante durante la fotosintesi, ma anche gli animali possono sintetizzare alcuni carboidrati da proteine o grassi.

I carboidrati sono la principale fonte di energia nella dieta umana. Da 1 g di carboidrati il nostro corpo può ottenere circa 4 kcal.

La cosa sui carboidrati semplici e complessi

La ripartizione dei carboidrati si basa sul numero di unità di zucchero che si verificano nelle loro particelle. Esistono quindi monosaccaridi, cioè monosaccaridi, e zuccheri complessi, che comprendono disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi.

I monosaccaridi comprendono il glucosio, il galattosio e il fruttosio. Il glucosio si trova nei frutti e in altri prodotti di origine vegetale. Una delle sue proprietà è la possibilità di fermentazione sotto l’influenza del lievito, che viene utilizzato nella produzione di bevande alcoliche. Il fruttosio è presente nella frutta e nel miele. Ha un sapore molto dolce, quindi viene utilizzato nell’industria alimentare. Il galattosio menzionato alla fine fa parte, tra l’altro, del lattosio, che è disaccaride.

I disaccaridi sono costituiti da due molecole di monosaccaridi. Il disaccaride più popolare nell’industria alimentare è il saccarosio, un noto zucchero da tavola, che è una combinazione di glucosio e fruttosio. Un altro disaccaride è il lattosio presente nel latte, costituito da glucosio e galattosio o maltosio (presente nei prodotti da forno), costituito da due molecole di glucosio.

Gli zuccheri a basso complesso molecolare, o oligosaccaridi, sono composti da 3 a 10 molecole di monosaccaridi. Questo gruppo comprende i fruttooligosaccaridi e i galattosidi, che hanno un effetto benefico sui microbioti del nostro intestino crasso.

I polisaccaridi (polisaccaridi) sono costituiti da un gran numero di monosaccaridi. Questi includono cellulosa, chitina, glicogeno e amido. La cellulosa, cioè fibra, pectina e lignina, non è solubile in acqua e il corpo umano non può digerirla. Tuttavia, è di grande importanza per la corretta peristalsi intestinale e il funzionamento del tratto digestivo. La chitina è un elemento costitutivo di gusci di insetti e crostacei, così come le pareti di alcuni funghi. Il glicogeno si trova nella carne e nel fegato. L’amido è un polisaccaride, molto difficile da digerire nel nostro apparato digerente, per cui i prodotti di amido vengono sottoposti a un trattamento termico preventivo per scomporre l’amido presente in essi in zuccheri semplici.

Il ruolo dei carboidrati nel corpo – non può essere sopravvalutato

Anche se recentemente avvolti da una cattiva fama, i carboidrati sono essenziali per il corpo umano. La loro corretta alimentazione ci permette di mantenere la corretta temperatura corporea, l’attività motoria e il lavoro di tutti i nostri organi interni. In media, i carboidrati forniscono tra il 40% e l’80% del fabbisogno energetico giornaliero. Gli zuccheri sono particolarmente importanti per il cervello, essendo la sua fonte primaria di energia.

Nella dieta quotidiana sono importanti i carboidrati che il nostro corpo può digerire e quelli non digeribili. I carboidrati assimilabili sono necessari in molti processi metabolici. Essi sono uno dei mattoni delle strutture cellulari e partecipano all’ossidazione degli acidi grassi. Il glicogeno di cui sopra è immagazzinato nel fegato e nei muscoli, ed è utilizzato dal corpo durante l’attività fisica e lo sforzo muscolare, così come in situazioni che richiedono il rifornimento dei livelli di glucosio nel sangue.

Alcuni potrebbero pensare che non abbiamo bisogno di carboidrati, ma questa è un’idea sbagliata. I dietologi sottolineano che il loro consumo regolare stimola l’intestino a lavorare e migliora l’apporto di sangue. Inoltre, questo tipo di carboidrati influenza il mantenimento di un corretto livello di glucosio e di insulina nel sangue, oltre a facilitare il controllo del colesterolo. Mangiare cibi ricchi di carboidrati ci fa saturare più a lungo.

Eccesso di zucchero nella dieta – come ridurlo?

I carboidrati sono una componente importante della nostra dieta quotidiana, ma il loro eccesso è dannoso per la nostra salute. Si scopre che solo nel corso del tempo mangiamo 5,7 kg di zucchero “puro” e ben 11,8 kg di zucchero rimanente2! Qual è la differenza tra le due forme? Lo zucchero puro è quello che compriamo nei negozi, cioè saccarosio puro. Spesso limitiamo questo, ma allo stesso tempo consumiamo sempre più carboidrati nascosti negli alimenti trasformati.

Un’assunzione eccessiva di carboidrati aumenta significativamente l’equilibrio energetico giornaliero, che è difficile da ridurre. Gli elevati livelli di glucosio nel sangue sono dannosi per la nostra salute a molti livelli. Il corpo affronta l’eccesso di zucchero immagazzinandolo sotto forma di tessuto adiposo, che porta al sovrappeso e all’obesità. Già tre polacchi adulti su cinque sono in sovrappeso e uno su quattro è obeso. Questa condizione è favorevole allo sviluppo delle malattie cardiovascolari e del diabete di tipo 2. Inoltre, il consumo frequente di zucchero combinato con una scarsa igiene orale contribuisce allo sviluppo della carie.

Cosa si può fare per evitare questi problemi? L’unica soluzione è una dieta razionale e un’attività fisica regolare. Questo vi permetterà di controllare l’assunzione di carboidrati e allo stesso tempo renderà più facile mantenere un peso sano. Il consumo di zuccheri semplici dovrebbe essere fortemente ridotto, in particolare: dolci, prodotti da forno dolci, bevande zuccherate, fast food e snack salati. Questi prodotti sono poveri di sostanze nutritive, vitamine e minerali e forniscono un sacco di calorie, zuccheri e grassi malsani.

Dopo anni di dieta malsana e cattive abitudini alimentari, è difficile iniziare a mangiare secondo le raccomandazioni. Per questo vale la pena chiedere aiuto a un dietologo qualificato. Vi aiuterà a comporre un menu giornaliero, ad adeguare i pasti alle nostre aspettative e a monitorare i nostri progressi in materia di alimentazione sana.

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