FibraLa fibra, o fibra alimentare, aiuta a perdere peso e a ridurre l’appetito, perché riempie e rende più sazi assorbendo l’acqua. Regola la digestione, spazzando i residui non digeriti dall’intestino. Abbassa i livelli di zucchero nel sangue e aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo. Impara a conoscere la frutta e la verdura e altri prodotti ricchi di fibre.

Cos’è la fibra? La fibra alimentare è un gruppo di sostanze di origine vegetale appartenenti ai carboidrati complessi, o polisaccaridi. La fibra alimentare non viene digerita o assorbita nel tratto gastrointestinale umano e non è assimilabile. La fibra si divide in solubile e insolubile.

La fibra alimentare insolubile facilita i movimenti intestinali regolari aumentando il volume del cibo e rimuovendo le tossine dal tratto gastrointestinale La fibra solubile, invece, riduce le fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue, perché attira l’acqua, la trasforma in un gel e, di conseguenza, rallenta l’assorbimento del glucosio. Il ruolo di entrambi i tipi di fibre è molto importante. Riducono l’appetito e saziano, aumentando il volume del pasto senza aumentare le calorie.

Assunzione di fibre

Le raccomandazioni per questo componente variano da paese a paese e vanno da 18 a 38 g/giorno. In Polonia, le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), che raccomandano 25 g di fibra alimentare al giorno, sono le più utilizzate. Come per tutto, non bisogna esagerare con le fibre. Troppa fibra alimentare riduce l’assorbimento dei grassi, che contemporaneamente riduce l’assorbimento delle vitamine in essi solubili (vitamine A, D, E e K).

L’autore del libro “Fiber Menace”, il farmacista ed esperto di nutrizione, sostiene anche che la fibra mangiata senza restrizioni può portare a disturbi digestivi e arretrati di cibo nell’intestino. I nutrizionisti dell’American Dietetic Associacion ritengono che 25 g di fibra dovrebbero essere consumati in una dieta di 2000 kcal. Pane integrale, muesli e crusca non sono le uniche fonti di fibre. Ecco 15 gustosi prodotti naturali con fibre che vale la pena includere nel tuo menu.

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Frutta ricca di fibre

  •     Pere. Questo frutto è davvero ricco di fibre! Una pera media ha circa 5g di fibra solubile e insolubile, che è circa 1/4 della dose giornaliera raccomandata. È importante mangiare la pera con la buccia, perché la buccia contiene più fibre. Le pere secche hanno tre volte più fibre di quelle fresche, e quelle sbucciate quasi due volte meno. Un’insalata di rucola, pere, noci e formaggio blu con una vinaigrette al miele è il paradiso!Frutta ricca di fibre
  •     Fragole. Poche calorie, molte fibre – lo spuntino perfetto! Un bicchiere di fragole fornisce circa 5 g di fibre e anche più vitamina C di un’arancia. Le fragole contengono anche altri nutrienti essenziali come l’acido folico, il potassio, il magnesio e la vitamina K.
  •     Mele. Contengono una quantità simile di fibre e inoltre la maggior parte delle fibre si trova nella buccia del frutto. Proprio come le pere, potete aggiungerle alla vostra insalata preferita o cuocerle al forno con un po’ di miele e cannella. Si può anche fare il budino fatto in casa con le mele al forno, per esempio – è abbastanza facile! O mele secche – sono brillanti al posto delle patatine.
  •     Prugne secche. La frutta ricca di fibre non deve essere per forza fresca, potete anche scegliere quella secca, come le prugne. Cinque prugne secche contengono 3 g di fibre, 300 mg di potassio e 16 mg di magnesio. La metà della fibra nelle prugne secche è insolubile, quindi sono ottime per la stitichezza. Sono ottimi come snack e possono essere aggiunti a cereali, muesli o yogurt.
  •     Avocado. Oltre a 10 grammi di fibre, un avocado medio contiene 20 vitamine e minerali. L’acido oleico di questo frutto abbassa i livelli di colesterolo. Gli avocado sono ideali per le insalate e per… spalmare il pane. E, naturalmente, è uno degli ingredienti principali del guacamole. Nota: gli avocado hanno molte calorie a causa del loro alto contenuto di grassi.
  •     Banane. Sì, sì – sono calorici e hanno un alto indice glicemico. Ma a parte questo, una banana media contiene 3g di fibre, è riempitiva e fa bene al cuore grazie al suo alto contenuto di potassio – una banana copre il 10% del tuo fabbisogno giornaliero di potassio. Prova a fare la cheesecake con le banane – è abbastanza facile! Vedi come fare la cheesecake alla banana.

Verdure ricche di fibre

  •     Fagioli. La vera regina dei legumi! Regna indivisibile nella terra delle fibre. Altre verdure con fibre sono inferiori a loro! 100 g di fagioli rossi o bianchi cotti contengono quasi 6,5 g di fibre. E oltre alle proteine, carboidrati complessi, antiossidanti, acido folico, manganese, potassio, fosforo, ferro e magnesio. I fagioli possono essere un pasto principale o una gustosa aggiunta alle insalate o ai piatti principali.
  •     Piselli. I fagioli sono la regina e i piselli il re dei legumi. In 100 g di piselli verdi o gialli cotti ci sono ben 8 g di fibre.
  •     Carciofi. Le verdure ricche di fibre non sono solo i legumi. I carciofi sono gustosi, nutrienti e facili da preparare. Un carciofo medio ha 7 g di fibre e solo 60 kcal e ben 4 g di proteine. Il prebiotico in esso contenuto – l’inulina – ha un buon effetto sulla flora batterica dell’intestino. Mangiare carciofi o prendere estratto di carciofo aiuta nelle malattie del fegato, abbassa il livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Ideale per i diabetici – grazie all’inulina che regola i livelli di zucchero nel sangue e al basso indice glicemico – 18.
  •     Patate. Non piacciono alle persone a dieta, perché contengono molto amido e hanno un alto indice glicemico. Ma se non avete problemi di peso o di diabete, non dovete temerli. Una patata di medie dimensioni ha 110 kcal e 2 g di fibra. Le patate non contengono grassi o sodio, e una patata grande copre il 45% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina C. E ha più potassio di una banana!

Contenuto di fibre dei prodotti – semole, semi, noci

  • Questa semola contiene ben 7 g di fibre e 5 g di proteine in 1/4 di bicchiere, che è una porzione standard! Popolare nei piatti turchi e mediorientali. Funziona benissimo nelle insalate, nelle zuppe e nelle verdure ripiene. Oltre alle proteine e alle fibre, contiene anche molte vitamine del gruppo B, ferro, fosforo e potassio. Quando si combina con i legumi fa un piatto completo (i vegetariani lo adorano).
  • Semi di lino. Hanno fino a 11 g di fibre in una porzione di 1/4 di bicchiere, e inoltre contengono acidi omega 3. E aggiungere a insalate, yogurt e torte.
  • Una porzione di pistacchi – circa 30g, o circa 50 pezzi – ha 6g di proteine e 3g di fibre. Tra le noci popolari, i pistacchi contengono più fibre. Ma contengono meno calorie e grassi – 160 calorie e 13 grammi di grasso per porzione. Forniscono anche 30 diverse vitamine, minerali e nutrienti essenziali.
  • Questi grani dal sapore di nocciola contengono fino a 6 grammi di fibre per bicchiere (di orzo cotto). L’orzo è anche pieno di ferro, niacina e vitamina B6. E il beta-glucano che contiene abbassa i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo cattivo e abbassa la pressione sanguigna. I cereali cotti possono essere mangiati in insalate, zuppe e la farina d’orzo è usata per cucinare torte, tra le altre cose.
  • 3g di fibre e 6g di proteine in una porzione da 30g. Più una potente dose di antiossidanti, specialmente la vitamina E. Gli studi dimostrano che solo 40-50 g di mandorle al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Ottimo come spuntino veloce e riempitivo.

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